13 spôsobov, ako znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak nebolí, ani nie je sprevádzaný jasnými príznakmi. Zvyčajne sa na tento problém príde až pri bežnej lekárskej prehliadke. Je ale zaujímavé, že aj závažná hypertenzia sa dá znižovať aj bez liekov.

Hypertenzia čiže vysoký krvný tlak je jednou z najčastejších kardiovaskulárnych chorôb a často sa radí medzi takzvané civilizačné choroby. Ideálne hodnoty krvného tlaku u dospelých osôb sú 120/80 mmHg. Hodnota nad 140/90 je už považovaná za vyšší tlak. Veľa ľudí o svojom probléme s vysokým tlakom ani nevie, pretože sa cíti zdravo a netrpí žiadnymi vážnejšími príznakmi.

Vysoký krvný tlak ale neradno podceňovať. Vplyvom dlhodobého pôsobenia vysokého tlaku totiž dochádza k poškodzovaniu cievnych stien a k ich kornateniu, k tzv. ateroskleróze. Negatívne potom ovplyvňuje tiež samotné srdce, obličky či mozog.

Na vzniku hypertenzie sa podieľajú genetické faktory, nadmerný príjem soli, zvýšená konzumácia alkoholu, sedavý spôsob života, nadmiera stresu, fajčenie alebo aj nadváha a obezita.

Hypertenziu môže vyvolať aj iné ochorenie, napríklad často hormonálne aktívny inak nezhubný nádor nadobličiek, ochorenie obličiek, zvýšená činnosť štítnej žľazy a pod. Môže sa objaviť v tehotenstve alebo môže ísť o nežiaduci účinok niektorých liekov. Hypertenzia je zradná v tom, že sa môže prejaviť až po dlhej dobe. Lekár na ňu môže prísť náhodou pri preventívnom alebo inom lekárskom vyšetrení. Napriek tomu ale nejaké príznaky chorý mať môže – objavovať sa môžu bolesti hlavy, tlaky za hrudnou kosťou, nervozita, búšenie srdca, nadmerné potenie, šumenie v ušiach, nespavosť, únava alebo znížená výkonnosť. “

Vysoký krvný tlak vám samozrejme pomôžu znížiť lieky, ale zlepšiť svoj zdravotný stav a prispieť k zníženiu hypertenzie môžete aj vy sami. Základom je zhodiť nadbytočné kilogramy a dostať sa na zdravú váhu. Potom môžete skúsiť nasledujúce stratégie, ktoré vám pomôžu znížiť vysoký krvný tlak a s ním spojené riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Dýchajte zhlboka

Krvný tlak sa zvyšuje pri každej stresovej situácii. Váš mozog sa totiž pripravuje na záťaž spojenú s reakciou „bojuj, alebo uteč“. Možno ste zaznamenali, že v strese máte tendenciu dýchať zrýchlene a povrchne. Na upokojenie vám preto pomôže prehĺbenie a spomalenie dychu. Upokojením dychu vyšlete svojmu mozgu správu, že je všetko v poriadku a napätie bude z tela pomaly odchádzať.

Okrem pomalého a hlbokého dýchania môžete tiež vyskúšať dychové a meditatívne praktiky z jogy, tai-chi alebo z tradičného čínskeho cvičenia qigong. Tieto metódy vám pomôžu zbaviť sa stresu a akonáhle sa prestanete stresovať, váš tlak sa prirodzene zníži.

Dajte si zemiaky

Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na draslík, ako sú napríklad práve zemiaky, je dôležitou súčasťou každého programu na znižovanie krvného tlaku, tvrdí doktorka Linda Van Horn, profesorka preventívnej medicíny z lekárskej fakulty Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu. Tá odporúča dávku 2 000 až 4 000 mg draslíka denne.

Medzi najvýznamnejšie zdroje draslíka, ktoré vám pomôžu znížiť vysoký krvný tlak, patria okrem zemiakov predovšetkým banány, sladké zemiaky čiže batáty, paradajky, pomarančová šťava, fazuľa, hrášok, žltý a červený melón a sušené ovocie.

Soľte opatrne

Sodík je pre telo veľmi dôležitá minerálna látka, jeho nadmerné množstvo však pôsobí zdravotné problémy. Najväčším zdrojom sodíka pre náš organizmus je kuchynská soľ. Niektorí ľudia, predovšetkým staršie osoby a ľudia s rodinnou anamnézou vysokého krvného tlaku, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku z dôvodu zvýšenej citlivosti na sodík.

Keďže však neexistuje žiadny spôsob, ako zistiť, či je niekto citlivý na sodík, mal by každý hypertonik znížiť príjem soli.

Dbajte na pravidelný pohyb

Aj obyčajná prechádzka vo svižnejšom tempe vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Postupne skúste zvyšovať rýchlosť a dĺžku prechádzok a trénovať tak svoje srdce.

„U ľahkých foriem hypertenzie môžeme športovú aktivitu odporučiť, pretože pri fyzickej námahe je veľmi malá pravdepodobnosť, že by krvný tlak stúpol nad nebezpečnú úroveň. U ťažkých foriem hypertenzie je naopak veľmi pravdepodobné, že sa tlak dostane nad uvedenú kritickú hranicu. Ak má v pokoji taký človek krvný tlak napríklad 190/100, stačí už nízka intenzita športovej záťaže a tlak stúpne nad hranicu, ktorá by mohla byť nebezpečná.

Pravidelná fyzická aktivita aspoň 5x týždenne (svižná chôdza, plávanie, jazda na bicykli, beh) totiž posilňuje srdce, ktoré je potom schopné pracovať s oveľa menšou námahou.

Nájdite si takú fyzickú aktivitu, ktorá vám bude vyhovovať. Niekto má rád individuálne športy (plávanie, beh, cyklistika), niekto kolektívne (loptové hry). Niekto má rád rýchle cvičenie (zumba, aerobik), inému vyhovuje joga alebo pilates. Striedajte svoje športové aktivity, aby vás stále bavili. Anaeróbne aktivity a silové športy vždy doplňte aeróbnym cvičením.

Dajte si pozor na alkohol

Väčšina odborníkov sa na základe mnohých štúdií zhoduje, že čím menej budete piť alkohol, tým nižší bude váš krvný tlak. Niektoré výskumy však ukazujú, že alkohol v malej miere môže zdraviu prospievať. Štúdia žien v Brigham and Women ‚Hospital napríklad ukázala, že mierne pitie alkoholu (definované ako napríklad 150 ml vína alebo 350 ml piva denne na ženu) môže v skutočnosti pomôcť znížiť krvný tlak viac ako žiadny iný alkoholický nápoj.

Iná štúdia zase zistila, že umiernená konzumácia jedného alkoholického nápoja denne pre ženu a dvoch pre mužov môže znižovať riziko srdcových ochorení. Ak trpíte vysokým tlakom, obmedzte príjem alkoholu. Ak totiž naraz vypijete väčšie množstvo alkoholu, riskujete závažné komplikácie ako je  cievna mozgová príhoda či poškodenie srdcového svalu. Ak alkohol úplne vypustiť nechcete, vyhnite sa aspoň tvrdému alkoholu a vymeňte ho radšej za primerané množstvo kvalitného červeného vína alebo piva.

Prejdite na kávu bez kofeínu alebo na čaj

Vedci sa už dlho zaoberajú vplyvom kofeínu na krvný tlak. Niektoré štúdie nepreukázali žiadny vplyv, ale napríklad štúdia výskumníkov z Duke University Medical Center ukázala, že 500 mg kofeínu (asi tri šálky kávy) zvýšila krvný tlak o 4 mmHg.

Keď ste v strese, vaše srdce začne pumpovať oveľa viac krvi, čo zvyšuje krvný tlak. A kofeín tento efekt zvyšuje. Ak zvyčajne pijete veľa kávy a radi by ste ochránili svoje srdce znížením krvného tlaku, skúste prejsť na kávu bez kofeínu.

Pracujte o trochu menej

Možno sa vám zdá táto rada prakticky nesplniteľná, ale v záujme vášho zdravia stojí za to sa nad ňou aspoň zamyslieť. Podľa štúdie odborníkov z University of California v Irvine totiž viac ako 41 hodín týždenne strávených v kancelárii zvyšuje riziko hypertenzie o 15%.

Profesorka Haiou Yangová z University of California sa domnieva, že nadčasy navyše sťažujú snahu pravidelne cvičiť a dodržiavať zásady zdravého stravovania. V dnešnej náročnej dobe môže byť ťažké skončiť v práci v normálnu hodinu, aby ste ešte mohli zájsť do posilňovne a uvariť si zdravé jedlo, napriek tomu by ste sa o to  mali pokúsiť čo najčastejšie, najmä ak trpíte vysokým krvným tlakom.

Niektorí odborníci tiež radia nepracovať v kuse, ale prejsť sa alebo sa pretiahnuť každú polhodinu. Tieto prestávky, kedy sa budete venovať inej činnosti než práci, vám pomôžu znížiť hladinu stresu a tým znížiť aj krvný tlak.

Relaxujte pri hudbe

Správne zvolená hudba môže mať na vaše zdravie väčší vplyv, než si myslíte. Určite už sami viete, ktoré melódie vám pomáhajú upokojiť sa po náročnom dni a ktoré vás naopak nabudia. Skúste to využiť a počúvajte svoju obľúbenú relaxačnú hudbu, kedykoľvek ste v strese.

Vplyvom hudby na zníženie krvného tlaku sa zaoberali odborníci z univerzity vo Florencii v Taliansku. Tí vo svojej štúdii požiadali skupinu dospelých, ktorí už užívali lieky na liečbu hypertenzie, aby počúvali upokojujúcu klasickú, keltskú alebo indickú hudbu aspoň 30 minút denne a zároveň sa pri počúvaní hudby sústredili na pomalé dýchanie.

Po týždni u poslucháčov došlo k zníženiu systolického tlaku v priemere o 3,2 jednotky, o mesiac neskôr potom tlak u sledovaných hypertonikov poklesol o 4,4 jednotiek.

Dostatok vitamínu E

Vitamín E podporuje nielen správnu činnosť nervového systému, ale je podstatný tiež pre srdce a cievy. Pomáha odbúravať škodlivý cholesterol a zvyšuje hladinu prospešného cholesterolu. Zároveň tento vitamín podieľa na zdravej cirkulácii krvi, ktorá zabraňuje mimo iného mozgovej porážke či ateroskleróze. Vitamín E je možné nájsť napríklad v rastlinných olejoch, pšeničných klíčkoch, maku, sóji, ľanových, slnečnicových aj sezamových semienkach, v pečeni, masle či vajciach. Pre zaistenie optimálneho denného príjmu tejto látky však môžete zvoliť tiež formu príjmu vitamínu E vo forme kapsúl, ktoré sú dostupné aj v kombinácii s koenzýmom Q10.

Lecitín na čistenie ciev

Lecitín má priaznivý vplyv na mnohé orgány a telesné funkcie. Rozpúšťa nebezpečný cholesterol, ktorému tak zabráni usádzať sa v cievach. Tým lecitín významne pomáha pri boji s kôrnatením ciev. Vyššia potreba lecitínu vzniká pri nadmernej fyzickej a psychickej námahe, únave či zvýšenej konzumácii alkoholu. Je obsiahnutý v pečeni, žĺtkoch, niektorých mliečnych výrobkoch, sójových bôboch, kvasniciach a obilných klíčkoch. Pokiaľ však týmto potravinám neholdujete, zaraďte do svojho jedálnička výživový doplnok s obsahom lecitínu ktorý zaistí denné dávkovanie tejto látky.

Horčík pre zníženie krvného tlaku

Jedným z najdôležitejších minerálov je horčík, ktorý napomáha brániť rozvoju srdcových ochorení. Znižuje krvný tlak, bojuje proti srdcovej arytmii a umožňuje rozširovať cievy. Tým napríklad pomáha rýchlejšiemu vyliečeniu pacienta po srdcovej príhode. Nedostatok tohto minerálu môže mať za následok napríklad nervozitu, podráždenosť, únavu a svalové kŕče. Zároveň tiež spôsobuje nepravidelné búšenie srdca a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Významným zdrojom horčíka sú strukoviny, sója, špenát, niektoré druhy morských rýb a rôzne orechy.

Koenzým Q10

Srdcové bunky obsahujú veľké množstvo koenzýmu Q10, ktorý je nevyhnutný pre produkciu energie. Je to jeden z najúčinnejších antioxidantov, ktorý zabraňuje poškodzovaniu srdcových buniek. Po prekonanom infarkte myokardu tak napríklad koenzým pomáha revitalizácii. Je podstatný nielen pre športovcov, ktorí svoje telo zaťažujú, ale aj pre osoby so zvýšeným krvným tlakom. Pre zdravých jedincov predstavuje vhodnú prevenciu srdcových chorôb. Aj keď sa koenzým Q10 nachádza v mnohých potravinách, vysoké percento je kvôli spracovaniu zničené ešte skôr, ako ho telo príjme.

3-omega proti ateroskleróze

Pravidelné užívanie Omega 3 nenasýtených mastných kyselín znižuje hodnoty tuku v krvi, preventívne pôsobí proti vzniku krvných zrazenín a priaznivo ovplyvňuje krvný tlak. Zároveň tieto látky účinne chránia srdce pred poruchami jeho rytmu. „Omega 3 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Zabraňujú napríklad rozvoju aterosklerózy a vzniku plakov na stenách ciev. Pravidelné prijímanie Omega3 nenasýtených mastných kyselín pomáha znížiť riziko náhlych srdcových úmrtí.

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *